Les lipides appartiennent à l’un des 3 macronutriments, aux côtés des protéines et des glucides. Les lipides sont les graisses, soit les nutriments les plus énergétiques. Ils constituent la structure de nos membranes cellulaires, véhiculent les vitamines liposolubles ou les protéines dans le sang et participent à l’élaboration de certaines hormones.
Les lipides doivent représenter 35 à 40% des apports énergétiques journaliers. Il existe différents acides gras :
Acides gras saturés Ils apportent de l’énergie mais se déposent potentiellement dans les artères en cas de sédentarité et si l’apport est trop grand. On en retrouve principalement dans les produits animaliers, par ex. dans la viande, le beurre, la crème, les fromages, les œufs, etc. mais aussi dans les produits industriels et aliments cuits en friture. L’apport journalier ne doit pas dépasser plus de 12%
Acides gras trans Ils n’ont aucun bénéfice pour la santé, il faut donc les éviter le plus possible. On en retrouve principalement dans les huiles ou matières grasses qui ont été chauffées à haute température, par exemple dans les chips, les aliments frits ou aussi dans les huiles hydrogénées, comme la margarine, etc.
Acides gras insaturés Ici il y a 2 sous-catégories :
Mono-insaturés : Ils vont être des protecteurs cardiovasculaires, ils vont monter le bon cholestérol (HDL), vont prévenir le syndrome métabolique. On les appelle aussi Oméga 9. Le foie est capable de les synthétiser. On en retrouve principalement dans l’huile d’olive et l’avocat. L’apport journalier doit être de 15 à 20%
Poly-insaturés : Ce sont des acides gras considérés comme essentiels car le foie ne peut pas tous les synthétiser. Il est alors très important de veiller à avoir suffisamment d'Oméga 3 et d'Oméga 6. Les Oméga 3 sont nécessaires au fonctionnement de notre cerveau et participent à réduire le stress. Au niveau du ventre, ils vont permettre entre autres une réduction de l’inflammation concernant les maladies du type MICI, de soulager les symptômes prémenstruels et vont soutenir une bonne santé intestinale et vaginale de façon globale. Ils nourrissent la peau, sont indispensables pour nos yeux et participent au développement de la masse musculaire. Il va donc falloir être attentif à les privilégier lors de tous les repas. Le ratio idéal est de 1 pour 4, soit 1 Oméga 3 pour 4 Oméga 6. Les Oméga 6 en excès sont considérés comme pro-inflammatoires tandis que les Oméga 3 sont anti-inflammatoires. Oméga 3 : il en existe 3 types, l’acide alpha linolénique, les EPA pour Acide EicosaPentaénoïque et les DHA pour Acide DocosaHexaénoïque. L’acide alpha linolénique est considéré comme un acide gras essentiel car il sert à produire les 2 autres Omégas 3, soit les EPA et les DHA. On en retrouve principalement dans les végétaux, huile de lin, cameline, chanvre, noix, colza - graines de chia et de lin - noix - noisettes - amandes – pourpier – mâche - poissons gras (maquereau - sardine - hareng - thon - anchois). L’apport journalier doit être de 1% Omega 6 : il en existe 4 types, l’acide linoléique, acide gamma-linolénique (AGL), acide dihomo-gamma-linolénique (AGDL), l’acide arachidonique (AA). On en retrouve principalement dans les huiles végétales de tournesol, pépins de raisin, lin - avocat – en capsules d’huiles d’onagre et de bourrache - œufs – etc. L’apport journalier doit être de 4%
Les huiles doivent toujours être de première pression et à froid, de préférence bio. Les huiles végétales citées ci-dessus doivent exclusivement être utilisées à froid sous peine de les dénaturer. Une fois la bouteille ouverte, il faut la mettre au frigo.
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